- 근거 유형
- 공공기관 · 전문가 해설
- 근거 확실성
- 중간
- 적용 대상
- 외식이 잦은 성인
- 최종 검토일
- 2026-11-07
- 이해상충
- 광고·제휴 없음
한 줄 답국물이 적고 채소가 많은 메뉴를 고르고, 소스·양념은 따로 받고, 국물은 남기는 세 가지가 핵심입니다. 같은 가게에서도 메뉴 선택과 먹는 방법으로 나트륨을 크게 줄일 수 있습니다.
주문할 때 쓸 수 있는 말
- "싱겁게 해 주세요"
- "소스(양념)는 따로 주세요"
- "국물은 적게 주세요"
- "김치·단무지는 괜찮습니다"
- "밥 반 공기만 주세요"
메뉴별 고르는 법
| 종류 | 더 나은 선택 | 주의할 메뉴 | 먹는 법 |
|---|---|---|---|
| 한식 | 비빔밥(고추장 절반), 생선구이 정식, 보쌈(쌈채소 많이), 쌈밥 | 찌개·탕·해장국, 젓갈·장아찌 | 국물 남기기, 김치는 덜어서 |
| 중식 | 볶음 요리 + 밥(소스 적게), 마파두부 소량 | 짬뽕·우동·간짜장 | 국물·소스 남기기 |
| 분식 | 김밥(단무지·햄 빼고), 순대(소금 대신) | 라면, 떡볶이 국물, 어묵 국물 | 라면 스프 절반 |
| 일식 | 회, 초밥(간장 찍는 양 줄이기), 생선구이 | 라멘·우동 국물, 장어덮밥 소스 | 간장은 살짝 찍기 |
| 양식 | 샐러드(드레싱 따로), 구운 고기·생선 | 피자, 크림·치즈 파스타, 햄 샌드위치 | 드레싱 절반 |
| 치킨·패스트푸드 | 구운 치킨, 단품 버거 | 양념치킨, 세트(감자튀김+탄산) | 소스 찍지 않기 |
| 쌀국수·샤브샤브 | 채소 추가 | 국물을 다 마시는 것 | 국물 남기기, 소스 적게 |
편의점
- 도시락·컵라면·즉석국은 영양성분표의 나트륨 mg부터 봅니다. 1개에 1,000mg 넘는 제품이 흔합니다.
- 삼각김밥·샌드위치는 비교적 낮은 편이지만 햄·참치마요는 확인합니다.
- 샐러드·삶은 달걀·무가당 요거트·바나나·무염 견과를 조합하면 가볍습니다.
- 컵라면은 스프를 절반만 넣고 국물을 남깁니다.
- 음료는 물·무가당 차로.
메뉴별 수치는 외식 나트륨 함량표에서 비교하세요.
출처
- 식품의약품안전처, 「외식 영양성분 자료집」(외식 메뉴 1인분 분석치) — 보도 인용: 서울신문(2019), 레이디경향
- 세계보건기구(WHO), 「Sodium reduction」 권고(성인 하루 나트륨 2,000mg 미만) — who.int
자주 묻는 질문
고혈압이 있으면 외식 메뉴로 무엇이 나은가요?
국물이 적고 채소가 많은 메뉴, 소스를 따로 받을 수 있는 메뉴가 낫습니다. 비빔밥(고추장 절반), 생선구이 정식, 샐러드, 쌀국수(국물 남기기) 등이 예입니다.