음식·식단

혈압에 좋은 음식, 줄여야 할 음식, 외식 메뉴 나트륨, 저염 레시피와 일주일 식단까지. 음식 하나보다 식단 전체를 바꾸는 방법을 정리했습니다.

식단의 세 가지 원칙

나트륨을 줄입니다하루 2,000mg 미만(소금 약 5g)이 WHO 권고입니다. 국물·장류·김치·가공식품이 주된 공급원입니다.
채소·과일·통곡물을 늘립니다칼륨과 식이섬유가 나트륨의 영향을 줄입니다. 콩팥 질환이 있으면 칼륨은 상의가 필요합니다.
단백질은 생선·콩·살코기로가공육과 기름진 고기를 줄이고, 등푸른생선을 주 2회 이상.

외식 메뉴 나트륨 상위

짬뽕	4,000mg
중식 우동	3,396mg
평창 막국수	3,260mg
간장게장	3,221mg
열무냉면	3,152mg
뼈다귀해장국	3,088mg
선지해장국	3,075mg
열무김치국수	3,008mg

식약처 외식 영양성분 자료, 1인분 기준. 전체 37개 메뉴 보기

음식·식단 가이드

혈압에 좋은 음식

'혈압 낮추는 음식' 하나를 찾기보다 식단 전체를 바꾸는 것이 효과적입니다. 식품군별로 고르는 법과 줄일 음식을 정리했습니다.

읽기

DASH 식단

DASH는 고혈압을 막기 위해 설계된 식사법입니다. 원칙과 하루 구성, 한식으로 바꾸는 방법을 정리했습니다.

읽기

외식 메뉴 나트륨 함량표

자주 먹는 외식 메뉴 37가지의 1인분 나트륨을 식약처 분석 자료로 비교합니다. 메뉴 검색과 분류 필터를 지원합니다.

읽기

영양성분표에서 나트륨 읽는 법

같은 종류의 제품도 나트륨 차이가 큽니다. 포장지의 영양성분표를 빠르게 읽는 순서를 정리했습니다.

읽기

칼륨 많은 음식과 주의할 사람

칼륨은 나트륨 배출을 도와 혈압에 도움이 됩니다. 하지만 콩팥 질환이나 일부 혈압약을 먹는 사람은 오히려 주의해야 합니다.

읽기

외식·배달·편의점에서 혈압 관리하며 먹는 법

한식·중식·분식·일식·치킨·편의점까지, 메뉴를 고르는 기준과 주문할 때 쓸 수 있는 말을 정리했습니다.

읽기

7일 저염 식단 예시

집에서 따라 하기 쉬운 일주일 저염 한식 식단 예시와 장보기 목록입니다. 개인 맞춤 처방이 아닌 일반 예시입니다.

읽기

혈압 건강기능식품

'혈압에 좋다'는 제품을 고르기 전에 알아야 할 것. 식약처 인정 기능성의 의미와 약과 함께 먹을 때 주의점입니다.

읽기

저나트륨 소금, 써도 될까

나트륨 일부를 칼륨으로 바꾼 소금은 혈압에 도움이 될 수 있지만, 콩팥 기능이 떨어진 사람에게는 위험할 수 있습니다. 누가 쓰고 누가 피해야 하는지 정리했습니다.

읽기

숨은 나트륨

빵, 시리얼, 소스, 햄, 어묵처럼 짠맛이 강하지 않아도 나트륨이 많은 식품이 있습니다. 장 볼 때 확인할 식품과 고르는 법을 정리했습니다.

읽기

채소·과일, 하루에 얼마나

채소와 과일은 칼륨과 식이섬유로 혈압 관리에 도움이 됩니다. 권장량이 실제로 어느 정도인지, 한식 밥상에서 채우는 법을 정리했습니다.

읽기

지중해식 식단

질병관리청 수칙이 DASH와 함께 권하는 식사법입니다. 올리브유와 생선, 채소 중심의 원칙을 한식 재료로 바꾸는 방법을 정리했습니다.

읽기

혈압과 음료

무엇을 마시는지도 혈압에 영향을 줍니다. 매일 마시는 음료를 혈압과 체중의 관점에서 하나씩 살펴봤습니다.

읽기

저염 레시피

간장과 소금을 줄이고 다시마·버섯·들깨·식초·레몬으로 맛을 채운 집밥 레시피입니다.

레시피 전체 보기

한 끼에서 국물만 남겨도 달라집니다

오늘 먹은 메뉴를 골라 하루 나트륨을 대략 계산해 보세요.

나트륨 계산기