- 근거 유형
- 공공기관 · 진료지침
- 근거 확실성
- 중간
- 적용 대상
- 일반 성인
- 최종 검토일
- 2026-11-14
- 이해상충
- 광고·제휴 없음
한 줄 답지중해식 식단은 채소·과일·통곡물·콩·견과·생선을 넉넉히 먹고, 기름은 올리브유를 쓰며, 붉은 고기와 가공식품·단 음식을 줄이는 식사법입니다. 질병관리청의 2026년 고혈압 예방관리 수칙은 균형 잡힌 식단의 예로 DASH 식단과 지중해식 식단을 함께 들고 있습니다.
원칙
| 자주 | 적당히 | 가끔 |
|---|---|---|
| 채소, 과일, 통곡물, 콩, 견과, 올리브유 | 생선·해산물(주 2회 이상), 닭고기, 달걀, 요거트 | 붉은 고기, 가공육, 단 음식, 버터 |
DASH 식단과 무엇이 다른가
두 식단은 닮은 점이 훨씬 많습니다. DASH는 혈압을 낮추려는 목적으로 설계되어 나트륨 제한과 저지방 유제품을 강조하고, 지중해식은 올리브유와 생선, 견과를 통한 좋은 지방을 강조합니다. 어느 쪽이든 채소를 늘리고 가공식품을 줄이는 방향이면 됩니다. DASH 식단
한식으로 옮기기
| 지중해식 | 한식으로 바꾸면 |
|---|---|
| 올리브유 | 들기름·참기름을 조금, 볶음에는 올리브유나 카놀라유 |
| 통밀빵, 통곡물 파스타 | 현미·귀리·보리를 섞은 잡곡밥 |
| 병아리콩, 렌틸콩 | 두부, 콩자반(간 약하게), 청국장, 콩밥 |
| 구운 생선 | 고등어·삼치·꽁치구이, 소금 대신 레몬 |
| 채소 샐러드 | 쌈채소, 생채, 데친 나물, 채소볶음 |
| 견과류 | 호두·아몬드·땅콩(무염) 한 줌 |
| 허브·향신료 | 마늘, 파, 생강, 깻잎, 후추 |
한식의 약점만 보완하면
한식은 채소와 콩, 생선이 많아 지중해식과 잘 맞습니다. 걸림돌은 나트륨입니다. 국물, 김치, 젓갈, 장류의 양을 줄이면 한식 그대로도 좋은 혈압 식단이 됩니다.
- 국은 건더기 위주로, 국물은 남깁니다.
- 생선은 소금에 절인 것보다 생물이나 냉동을 굽습니다.
- 견과는 조미하지 않은 것으로 하루 한 줌을 넘기지 않습니다. 열량이 높습니다.
- 기름은 ‘좋은 기름’이라도 넉넉히 쓰면 체중이 늡니다.
일주일 식단 예시는 7일 저염 식단, 바로 따라 할 요리는 저염 레시피에 있습니다.
출처
- 질병관리청, 「생활속에서 실천하는 고혈압 예방관리, 6대 수칙과 함께하세요」(2026.5.15) — kdca.go.kr
- 대한고혈압학회 진료지침(2018) 생활요법 권고 정리 — 「고혈압의 비약물치료」, 대한내과학회 추계학술대회(2019) ekjm.org
- 미국 국립심장폐혈액연구소(NHLBI), 「DASH Eating Plan」 — nhlbi.nih.gov
자주 묻는 질문
지중해식 식단에서는 와인을 마시라고 하던데요.
술은 혈압을 올립니다. 마시지 않던 사람이 건강을 위해 마실 이유는 없습니다. 지침은 절주를 권합니다.
올리브유를 따로 챙겨 먹어야 하나요?
숟가락으로 따로 먹을 필요는 없습니다. 조리할 때 쓰는 기름을 바꾸는 정도면 충분하고, 양이 많으면 열량이 늘어납니다.