- 근거 유형
- 진료지침 · 공공기관
- 근거 확실성
- 높음
- 적용 대상
- 일반 성인
- 최종 검토일
- 2026-11-07
- 이해상충
- 광고·제휴 없음
먼저, '혈압 낮추는 음식'이라는 말에 대해
검색하면 양파, 마늘, 비트, 바나나, 녹차 같은 '혈압 낮추는 음식' 목록이 많이 나옵니다. 이런 음식이 식단에 도움이 되는 것은 맞지만, 한 가지를 많이 먹는다고 혈압이 내려가지는 않습니다. 짠 국물과 가공식품을 그대로 두고 좋은 음식만 더하면 효과가 거의 없습니다. 아래 식품군을 '늘릴 것'과 '줄일 것' 두 방향으로 함께 보세요.
채소
칼륨·마그네슘·식이섬유가 풍부하고 열량이 낮습니다. DASH 식단의 중심입니다. 권장 매 끼니 반찬 2가지 이상, 접시의 절반
| 음식 | 먹는 법 |
|---|---|
| 시금치·근대 등 잎채소 | 데쳐서 나물로. 간장 대신 참기름·깨·마늘로 맛을 냅니다. |
| 브로콜리·양배추 | 찌거나 데쳐서. 소스는 따로 찍어 먹습니다. |
| 토마토 | 생으로 또는 익혀서. 케첩·소스류는 나트륨이 많을 수 있습니다. |
| 오이·파프리카·당근 | 간식으로 생으로 먹기 좋습니다. |
| 버섯류 | 감칠맛이 있어 국·볶음의 간을 줄이는 데 도움이 됩니다. |
| 애호박·가지 | 구이·볶음으로. 소금 대신 허브·후추. |
주의 — 장아찌·피클·절임 채소는 나트륨이 많으므로 '채소'로 계산하지 않습니다.
과일
칼륨과 식이섬유 공급원입니다. 주스보다 통과일이 좋습니다. 권장 하루 1~2회, 주먹 하나 크기
| 음식 | 먹는 법 |
|---|---|
| 바나나 | 칼륨이 많은 대표 과일. 간식으로. |
| 키위·오렌지·귤 | 통째로 먹어 식이섬유를 함께 섭취합니다. |
| 사과·배 | 껍질째 먹으면 식이섬유가 더 많습니다. |
| 베리류 | 요거트에 곁들이기 좋습니다. |
| 수박·참외 | 여름철 수분 보충. 양이 많아지지 않게. |
주의 — 당뇨병이 있으면 과일의 양을 의료진·영양사와 정하세요. 콩팥 질환이 있으면 칼륨 제한이 필요할 수 있습니다.
통곡물
정제 곡물보다 식이섬유·마그네슘이 많고 혈당 변화가 완만합니다. 권장 밥의 절반 이상을 잡곡으로
| 음식 | 먹는 법 |
|---|---|
| 현미·보리·귀리 잡곡밥 | 흰쌀과 섞어 시작하면 적응이 쉽습니다. |
| 통밀빵 | 빵에도 나트륨이 들어 있으니 영양성분표를 봅니다. |
| 오트밀 | 우유나 두유에. 가당 제품은 피합니다. |
| 고구마·감자 | 칼륨이 많습니다. 튀김보다 찌거나 굽기. |
주의 — 시리얼·그래놀라는 당과 나트륨이 많은 제품이 있습니다.
단백질 — 생선·콩·두부·살코기
포화지방이 적은 단백질을 고릅니다. 생선은 오메가-3 지방산 공급원입니다. 권장 매 끼니 손바닥 하나 크기
| 음식 | 먹는 법 |
|---|---|
| 고등어·연어·꽁치 등 등푸른생선 | 주 2회 이상. 자반·염장 생선보다 생물로. |
| 두부·콩·두유 | 두부조림은 간장을 줄이고 채소를 함께. |
| 닭가슴살·돼지 안심·소 우둔 등 살코기 | 구이·찜으로. 양념갈비·불고기는 양념의 나트륨에 주의. |
| 달걀 | 삶거나 찌기. 소금 대신 후추. |
주의 — 햄·소시지·베이컨·어묵·맛살 같은 가공육·가공 수산물은 나트륨이 많습니다.
저지방 유제품
칼슘·칼륨 공급원입니다. DASH 식단에 포함됩니다. 권장 하루 1~2회
| 음식 | 먹는 법 |
|---|---|
| 저지방 우유 | 간식이나 아침에. |
| 무가당 플레인 요거트 | 과일·견과를 더해서. |
| 치즈 | 나트륨이 많은 편이라 소량만. |
주의 — 유당불내증이 있으면 락토프리 제품이나 요거트를 고려합니다.
견과·씨앗·좋은 기름
불포화지방산과 마그네슘을 공급합니다. 권장 견과는 하루 한 줌(약 25g)
| 음식 | 먹는 법 |
|---|---|
| 호두·아몬드·땅콩 | 무염 제품을 고릅니다. |
| 들기름·올리브유 | 나물·샐러드 드레싱에. |
| 참깨·들깨 | 간을 대신하는 고소한 맛. |
주의 — 가염 견과·허니버터 등 가공 견과는 나트륨과 당이 많습니다.
줄일 음식
| 줄일 음식 | 이유와 방법 |
|---|---|
| 국·찌개·탕 국물 | 1인분에 나트륨 1,500~3,000mg이 넘는 메뉴가 많습니다. 건더기 위주로. |
| 라면·우동·냉면 등 면 국물 | 스프와 국물에 나트륨이 집중됩니다. 국물은 남기기. |
| 김치·장아찌·젓갈 | 적은 양에도 나트륨이 많습니다. 정량을 덜어 먹기. |
| 햄·소시지·베이컨·어묵 | 가공 과정에서 나트륨이 첨가됩니다. |
| 간장·된장·고추장·쌈장 | 1큰술에도 나트륨이 많습니다. 찍어 먹기보다 조금 얹기. |
| 과자·라면땅·팝콘 등 짠 간식 | 한 봉지에 수백 mg인 제품이 많습니다. |
| 단 음료·주스 | 체중 증가와 연결됩니다. 물·무가당 차로. |
| 술 | 양에 비례해 혈압을 올립니다. |
메뉴별 실제 나트륨은 외식 나트륨 함량표에서, 오늘 먹은 양은 나트륨 계산기로 확인할 수 있습니다.
출처
- 대한고혈압학회 진료지침(2018) 생활요법 권고 정리 — 「고혈압의 비약물치료」, 대한내과학회 추계학술대회(2019) ekjm.org
- 대한고혈압학회, 「2026 고혈압 진료지침(제6판)」 — koreanhypertension.org / 요약: Clinical Hypertension (2026)
- 미국 국립심장폐혈액연구소(NHLBI), 「DASH Eating Plan」 — nhlbi.nih.gov
- 세계보건기구(WHO), 「Sodium reduction」 권고(성인 하루 나트륨 2,000mg 미만) — who.int