- 근거 유형
- 진료지침 · 공공기관
- 근거 확실성
- 높음
- 적용 대상
- 일반 성인, 고혈압 관리 중인 성인
- 최종 검토일
- 2026-11-07
- 이해상충
- 광고·제휴 없음
한 줄 답DASH 식단은 채소·과일·통곡물·저지방 유제품·생선·콩·견과를 늘리고 붉은 고기·단 음식·포화지방·나트륨을 줄이는 식사법입니다. 한식으로는 '잡곡밥 + 채소 반찬 2~3가지 + 생선·두부 + 국은 적게'로 옮길 수 있습니다.
DASH의 원칙
| 늘릴 것 | 줄일 것 |
|---|---|
| 채소·과일 | 나트륨(짠 국물, 장류, 가공식품) |
| 통곡물 | 포화지방(기름진 고기, 버터, 튀김) |
| 저지방 유제품 | 단 음료, 단 간식 |
| 생선·가금류·콩 | 붉은 고기·가공육 |
| 견과·씨앗·식물성 기름 | 술 |
하루 구성 예 (일반 성인, 약 2,000kcal 기준의 대략적 비율)
| 식품군 | 하루 대략량 | 한식으로 바꾸면 |
|---|---|---|
| 곡류(통곡물 위주) | 6~8회 분량 | 잡곡밥 2~3공기에 해당하는 양을 하루 세 끼에 나눔 |
| 채소 | 4~5회 분량 | 끼니마다 나물·쌈채소·샐러드 2가지 이상 |
| 과일 | 4~5회 분량 | 간식으로 사과·바나나·귤 등 2~3번 |
| 저지방 유제품 | 2~3회 분량 | 우유 1잔, 무가당 요거트 1개 |
| 살코기·생선·달걀 | 6회 분량 이하(소량씩) | 끼니마다 손바닥 크기의 생선·두부·닭고기 |
| 견과·콩·씨앗 | 주 4~5회 | 무염 견과 한 줌, 두부·콩자반(저염) |
| 단 음식 | 주 5회 이하 | 디저트·단 음료는 가끔 |
'회 분량'은 미국 NHLBI 안내의 분량 개념을 옮긴 것으로, 정확한 양보다 비율을 참고하세요.
한식 밥상에 적용하기
- 흰쌀밥을 잡곡밥으로 — 처음엔 잡곡 1/3부터 (잡곡밥 짓는 법)
- 국·찌개는 작은 그릇에, 건더기 위주로
- 김치는 한 번 먹을 양만 덜어서
- 나물은 간장 대신 참기름·깨로 (레시피)
- 고기 반찬 대신 주 2회 이상 생선, 자주 두부
- 후식은 과일, 간식은 무가당 요거트나 무염 견과
실제 일주일 메뉴는 7일 저염 식단 예시를 참고하세요.
얼마나 효과가 있나
대한고혈압학회 지침 해설은 식사 조절(DASH 등)의 혈압 감소 효과를 평균 수축기 약 11.4 mmHg, 이완기 약 5.5 mmHg로 정리합니다. 나트륨 제한을 함께하면 효과가 더해집니다.
| 생활요법 | 지침 권고 | 기대되는 혈압 감소(수축기/이완기, mmHg) |
|---|---|---|
| 소금 섭취 제한 | 하루 소금 6g 이하 | 약 5.1 / 2.7 |
| 체중 감량 | 체중 1kg 감량당 | 약 1.1 / 0.9 |
| 절주 | 하루 2잔 이하(여성·저체중은 1잔) | 약 3.9 / 2.4 |
| 운동 | 하루 30~50분, 주 5일 이상 | 약 4.9 / 3.7 |
| 식사 조절 | 채소·과일·통곡물 위주, 포화지방 줄이기(DASH 등) | 약 11.4 / 5.5 |
| 금연 | 금연 | 혈압 감소폭보다 심혈관 위험 감소 효과가 핵심 |
주의 — 만성콩팥병이 있으면 DASH 식단의 칼륨·인·단백질 양이 맞지 않을 수 있습니다. 의료진·영양사와 상의하세요.
출처
- 미국 국립심장폐혈액연구소(NHLBI), 「DASH Eating Plan」 — nhlbi.nih.gov
- 대한고혈압학회 진료지침(2018) 생활요법 권고 정리 — 「고혈압의 비약물치료」, 대한내과학회 추계학술대회(2019) ekjm.org
- 대한고혈압학회, 「2026 고혈압 진료지침(제6판)」 — koreanhypertension.org / 요약: Clinical Hypertension (2026)
자주 묻는 질문
DASH 식단이 무엇인가요?
Dietary Approaches to Stop Hypertension의 약자로, 채소·과일·통곡물·저지방 유제품·생선·콩·견과를 늘리고 포화지방·단 음식·나트륨을 줄이는 식사법입니다.
DASH 식단은 얼마나 효과가 있나요?
지침이 정리한 식사 조절 효과는 평균 약 11.4/5.5 mmHg로, 생활요법 중 가장 큰 편입니다. 나트륨 제한과 함께하면 효과가 더 큽니다.