- 근거 유형
- 전문가 해설
- 근거 확실성
- 중간
- 적용 대상
- 일반 성인
- 최종 검토일
- 2026-11-07
- 이해상충
- 광고·제휴 없음
한 줄 답아래는 잡곡밥·채소 반찬·생선·두부를 중심으로 국물과 장류를 줄인 일반적인 일주일 식단 예시입니다. 그대로 따르기보다 집에 있는 재료로 바꿔 가며 원칙을 익히는 용도로 쓰세요.
| 요일 | 아침 | 점심 | 저녁 | 간식 |
|---|---|---|---|---|
| 월 | 오트밀 + 바나나 + 우유 | 잡곡밥, 저염 된장국(건더기 위주), 고등어구이, 시금치나물 | 잡곡밥 반 공기, 닭가슴살 채소볶음, 양배추 샐러드 | 방울토마토 |
| 화 | 통밀빵 1쪽 + 달걀 + 사과 | 비빔밥(고추장 절반, 나물 많이), 미역국 조금 | 두부 채소조림, 잡곡밥, 오이무침 | 무가당 요거트 |
| 수 | 잡곡밥 소량 + 채소 달걀찜 + 김(무조미) | 생선구이 정식(국은 반만) | 닭가슴살 샐러드, 고구마 1개 | 견과 한 줌 |
| 목 | 오트밀 + 베리 | 쌀국수(국물 남기기) + 채소 추가 | 잡곡밥, 버섯 들깨국, 브로콜리 데침, 두부부침 | 바나나 1개 |
| 금 | 통밀빵 + 토마토 + 우유 | 회덮밥(초고추장 조금) | 연어구이, 채소 볶음, 잡곡밥 | 키위 1개 |
| 토 | 고구마 + 삶은 달걀 + 두유 | 보쌈(새우젓 소량, 쌈채소 많이) | 채소 많은 김밥(단무지·햄 빼고) 2~3줄 | 사과 반쪽 |
| 일 | 잡곡밥 + 저염 된장국 + 시금치나물 | 외식 — 샤브샤브(소스·국물 적게) | 가벼운 샐러드와 요거트 | 견과 한 줌 |
이 식단의 원칙
- 매 끼니 채소 반찬 2가지 이상
- 밥은 잡곡, 양은 평소보다 조금 적게
- 국·찌개는 하루 한 번, 작은 그릇에 건더기 위주
- 생선 주 2회 이상, 두부·콩 자주
- 외식은 국물·소스를 줄일 수 있는 메뉴로
- 간식은 과일·무가당 요거트·무염 견과
장보기 목록
| 채소 | 시금치, 브로콜리, 양배추, 오이, 파프리카, 토마토, 애호박, 버섯, 양파, 당근 |
| 과일 | 바나나, 사과, 키위, 베리(냉동 가능) |
| 곡물 | 현미, 귀리, 보리, 통밀빵, 오트밀, 고구마 |
| 단백질 | 생물 고등어·연어, 두부, 달걀, 닭가슴살 |
| 유제품 | 저지방 우유, 무가당 요거트, 무가당 두유 |
| 양념 | 저염 간장, 된장(영양성분표 비교), 식초, 레몬, 후추, 마늘, 들깨가루, 참깨, 들기름 |
| 간식 | 무염 견과, 방울토마토 |
레시피
식단에 나온 요리의 만드는 법은 저염 레시피에 있습니다.
주의 — 당뇨병, 만성콩팥병, 심부전, 통풍 등으로 식이 제한을 받고 있다면 이 예시보다 의료진·영양사의 개별 지시를 우선하세요. 이 식단은 개인에게 맞춘 처방이 아닙니다.
출처
- 미국 국립심장폐혈액연구소(NHLBI), 「DASH Eating Plan」 — nhlbi.nih.gov
- 대한고혈압학회 진료지침(2018) 생활요법 권고 정리 — 「고혈압의 비약물치료」, 대한내과학회 추계학술대회(2019) ekjm.org
자주 묻는 질문
이 식단을 그대로 따라 해도 되나요?
일반적인 예시입니다. 당뇨병·콩팥 질환·심부전 등으로 식이 제한을 받고 있다면 의료진·영양사의 개별 지시를 우선하세요.