채소·과일, 하루에 얼마나 — 양을 채우는 현실적인 방법

왜 혈압에 도움이 되나

• 칼륨 — 나트륨이 소변으로 빠져나가는 것을 돕고 혈관을 이완시킵니다.
• 식이섬유 — 포만감을 주어 체중 관리에 도움이 됩니다.
• 낮은 열량 — 접시를 채워도 열량 부담이 적습니다.

지침이 정리한 식사 조절(채소·과일·통곡물 위주의 건강한 식사)의 혈압 감소 효과는 생활요법 가운데 가장 큰 편입니다.

400g은 어느 정도인가

한식 밥상에서 주의할 점

• 나물은 간장·소금을 줄이고 들기름, 깨, 식초, 마늘로 무칩니다.
• 김치와 장아찌는 채소지만 나트륨이 많습니다. 생채소와 데친 채소를 따로 챙깁니다.
• 쌈은 좋은 방법이지만 쌈장을 듬뿍 올리면 의미가 줄어듭니다.
• 과일주스보다 통과일을 먹습니다. 주스는 식이섬유가 적고 당이 빨리 흡수됩니다.
• 말린 과일과 통조림 과일은 당이 많아 양을 줄입니다.

채우기 쉬운 방법

• 냉동 채소를 사 두면 손질 없이 국·볶음에 넣을 수 있습니다.
• 방울토마토, 오이, 당근처럼 씻기만 하면 되는 채소를 눈에 보이는 곳에 둡니다.
• 밥을 조금 덜고 그만큼 채소 반찬을 늘립니다.
• 외식할 때는 비빔밥, 쌈밥, 샤부샤부처럼 채소가 많은 메뉴를 고릅니다.

출처

• 세계보건기구(WHO), 「Healthy diet」 — 채소·과일 하루 400g 이상 권고 — who.int
• 대한고혈압학회 진료지침(2018) 생활요법 권고 정리 — 「고혈압의 비약물치료」, 대한내과학회 추계학술대회(2019) ekjm.org
• 질병관리청, 「생활속에서 실천하는 고혈압 예방관리, 6대 수칙과 함께하세요」(2026.5.15) — kdca.go.kr

자주 묻는 질문