- 근거 유형
- 진료지침
- 근거 확실성
- 높음
- 적용 대상
- 일반 성인, 고혈압 관리 중인 성인
- 최종 검토일
- 2026-11-07
- 이해상충
- 광고·제휴 없음
한 줄 답빠르게 걷기, 자전거, 수영 같은 중등도 유산소 운동을 하루 30분 이상, 주 5회 이상(또는 주 150분 이상) 하는 것이 기본입니다. 근력 운동은 주 2~3회 보조로 더합니다. 수축기 160 이상 또는 이완기 100 이상이 반복되면 격렬한 운동 전에 의료진과 상의하세요.
지침이 권고하는 운동
| 종류 | 강도·시간 | 예 |
|---|---|---|
| 유산소 운동 | 중등도 강도로 하루 30분 이상, 주 5회 이상 | 빠르게 걷기, 조깅, 자전거, 수영, 등산 |
| 근력 운동 | 주 2~3회, 큰 근육 위주 | 스쿼트, 밴드 운동, 가벼운 웨이트 |
| 유연성·균형 | 운동 전후 | 스트레칭 |
중등도 강도는 "말은 할 수 있지만 노래는 부르기 힘든" 정도입니다. 한 번에 30분이 어려우면 10분씩 나눠서 해도 됩니다.
주의할 점
- 숨을 참고 힘을 주는 동작(무거운 것을 들며 숨 참기)은 순간적으로 혈압을 크게 올립니다. 근력 운동은 호흡을 내쉬며 합니다.
- 운동 직후에 혈압을 재면 실제보다 다르게 나옵니다. 측정은 운동 30분 이상 후에 합니다.
- 가슴 통증, 심한 숨참, 어지럼이 생기면 즉시 중단하고 진료를 받습니다.
- 베타차단제 등 일부 약은 운동 중 맥박 상승을 둔하게 하므로 '맥박'보다 '느낌'으로 강도를 조절합니다.
- 추운 새벽 야외 운동은 혈압을 올릴 수 있어 몸을 충분히 덥힌 뒤 시작합니다.
주의 — 수축기 160 이상 또는 이완기 100 이상이 반복되거나, 심장 질환이 있거나, 운동 중 증상이 있었던 분은 운동 프로그램을 시작하기 전에 의료진과 상의하세요.
출처
- 대한고혈압학회, 「2026 고혈압 진료지침(제6판)」 — koreanhypertension.org / 요약: Clinical Hypertension (2026)
- 질병관리청 국가건강정보포털, 「고혈압」 — health.kdca.go.kr
이 글을 읽었다면, 이제 바르게 재보세요한 번의 측정으로 결론 내리지 않도록, 7일 동안 아침·저녁 기록을 시작해 보세요.
7일 혈압 기록 시작