- 근거 유형
- 진료지침 · 공공기관
- 근거 확실성
- 높음
- 적용 대상
- 일반 성인
- 최종 검토일
- 2026-11-07
- 이해상충
- 광고·제휴 없음
한 줄 답WHO 권고는 하루 나트륨 2,000mg(소금 5g) 미만이고, 국내 지침은 소금 6g 미만을 목표로 제시합니다. 한국인의 평균 섭취는 2023년 기준 약 3,100mg으로 권고의 1.5배가 넘습니다. 국·찌개·김치·면 국물·가공식품에서 줄이는 것이 효과적입니다.
나트륨과 혈압
나트륨을 줄이면 대부분의 사람에서 혈압이 내려가며, 특히 고혈압이 있는 사람, 고령자, 짠 음식에 민감한 사람에서 효과가 큽니다. 대한고혈압학회 지침은 소금 섭취 제한을 생활요법의 핵심 항목으로 제시하며, 다른 항목(체중 감량, 운동, 절주, 식단)과 함께 실천할 때 효과가 더 큽니다.
어디서 많이 들어오는가
| 음식 | 나트륨이 많은 이유 | 줄이는 방법 |
|---|---|---|
| 국·찌개·탕 | 국물에 녹은 소금·장·조미료를 그대로 마심 | 건더기 위주로 먹고 국물은 반 이상 남기기 |
| 김치·장아찌·젓갈 | 저장 발효식품 자체의 염분 | 양을 줄이고 씻어 먹거나 저염 제품 선택 |
| 라면·면 요리 | 스프와 국물 | 스프 절반만, 국물 남기기 |
| 가공식품·햄·어묵·치즈 | 보존·맛을 위한 첨가 | 영양성분표의 나트륨(mg) 확인 |
| 외식·배달 | 간을 세게 하는 조리 | 소스 따로, 국물 적게, 덜 짜게 요청 |
실천 체크리스트
- 영양성분표에서 1회 제공량당 나트륨(mg)을 봅니다. 하루 2,000mg 기준으로 한 끼 600~700mg이 대략적인 감각입니다.
- 국물은 남깁니다. 이것 하나로 한 끼 나트륨이 크게 줄어듭니다.
- 소금 대신 식초·레몬·후추·마늘·향신료로 맛을 냅니다.
- 김치는 접시에 덜어 정량만 먹습니다.
- 저염 제품은 '나트륨 25% 이상 감소' 표시를 확인합니다. '저염' 표시가 있어도 절대량은 다를 수 있습니다.
- 칼륨이 풍부한 채소·과일을 충분히 먹습니다. 다만 만성콩팥병이 있으면 칼륨 섭취를 의료진과 상의해야 합니다.
주의 — 만성콩팥병, 심부전 등으로 식이 제한을 받고 있다면 이 글의 일반 원칙보다 의료진·영양사의 개별 지시를 우선하세요.
출처
- 대한고혈압학회, 「2026 고혈압 진료지침(제6판)」 — koreanhypertension.org / 요약: Clinical Hypertension (2026)
- 세계보건기구(WHO), 「Sodium reduction」 권고(성인 하루 나트륨 2,000mg 미만) — who.int
- 식품의약품안전처, 「국민 나트륨·당류 섭취 실태」(2023년 기준) — mfds.go.kr
- 질병관리청 국가건강정보포털, 「고혈압」 — health.kdca.go.kr
자주 묻는 질문
나트륨 하루 권장량은 얼마인가요?
WHO는 성인 하루 나트륨 2,000mg(소금 약 5g) 미만을, 대한고혈압학회 지침은 소금 6g 이하를 권고합니다.
소금 1g에는 나트륨이 얼마나 들어 있나요?
소금(염화나트륨) 1g에는 나트륨이 약 400mg 들어 있습니다.
이 글을 읽었다면, 이제 바르게 재보세요한 번의 측정으로 결론 내리지 않도록, 7일 동안 아침·저녁 기록을 시작해 보세요.
7일 혈압 기록 시작